Dieta bezglutenowa jest konieczna w leczeniu celiakii, ale jej popularność sprawiła, że coraz więcej osób rezygnuje z glutenu bez wyraźnych wskazań medycznych. Samo wyeliminowanie glutenu nie gwarantuje jednak zdrowszego jadłospisu. Jeśli produkty zbożowe zostaną zastąpione głównie gotowymi bułkami, ciastkami, przekąskami czy makaronami bezglutenowymi, dieta może zawierać mniej błonnika i niektórych składników odżywczych.
Skutki uboczne diety bezglutenowej najczęściej wynikają nie z samego braku glutenu, lecz ze złego zbilansowania jadłospisu. Szczególnej uwagi wymagają błonnik, żelazo, foliany, witaminy z grupy B, magnez, cynk oraz jakość wybieranych produktów. W przypadku celiakii dochodzi jeszcze problem zaburzonego wchłaniania składników odżywczych, który może występować zanim choroba zostanie rozpoznana i leczona.
Czy dieta bezglutenowa może powodować skutki uboczne?
Tak, ale trzeba właściwie rozumieć, skąd się biorą. Prawidłowo zaplanowana dieta bezglutenowa może być pełnowartościowym sposobem żywienia. Problem pojawia się wtedy, gdy eliminacja glutenu oznacza jednocześnie bardzo duże ograniczenie produktów zbożowych albo opieranie jadłospisu na wysoko przetworzonych zamiennikach.
Wiele tradycyjnych produktów zbożowych dostarcza błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku i innych składników. Jeżeli zostaną po prostu usunięte, a nie zastąpione odpowiednimi produktami naturalnie bezglutenowymi, dieta może stać się mniej różnorodna. NCEŻ zwraca również uwagę, że część bezglutenowych zamienników może zawierać mniej składników odżywczych i błonnika, a jednocześnie więcej cukru, tłuszczu lub soli.
Dlatego nie można stwierdzić, że „dieta bezglutenowa jest niezdrowa”. Znacznie trafniejsze jest stwierdzenie, że źle zaplanowana dieta eliminacyjna zwiększa ryzyko niedoborów.
Najczęstsze skutki uboczne źle zbilansowanej diety bezglutenowej
Do potencjalnych problemów należą przede wszystkim:
-
niedostateczna ilość błonnika,
-
niedobór żelaza,
-
zbyt mała podaż folianów,
-
niedostateczna podaż niektórych witamin z grupy B,
-
niedobory magnezu i cynku,
-
zaparcia,
-
większy udział produktów wysoko przetworzonych,
-
wyższe spożycie cukru, soli lub tłuszczów nasyconych,
-
niepotrzebne ograniczenie pełnoziarnistych produktów zbożowych u osób, które nie mają wskazań do eliminacji glutenu.
Nie oznacza to, że każda osoba stosująca dietę bezglutenową doświadczy tych problemów. Ryzyko zależy przede wszystkim od tego, czym zastąpiono produkty zawierające gluten.
Niedobór błonnika – jeden z częstszych problemów
Błonnik jest jednym ze składników, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę po przejściu na dietę bezglutenową. Problem pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy ktoś rezygnuje z pełnoziarnistego pieczywa, makaronów i innych produktów zbożowych, a ich miejsce zajmują produkty przygotowane głównie z oczyszczonej mąki ryżowej, kukurydzianej lub skrobi.
Jednym z możliwych skutków jest pojawienie się lub nasilenie zaparć. NCEŻ wskazuje niedobór błonnika jako jedno z zagrożeń związanych z nieprawidłowo zbilansowaną dietą bezglutenową.
Jak uzupełnić błonnik na diecie bezglutenowej?
Nie trzeba wracać do produktów zawierających gluten. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie naturalnie bezglutenowych produktów bogatych w błonnik, takich jak:
-
warzywa,
-
owoce,
-
nasiona roślin strączkowych,
-
orzechy,
-
nasiona,
-
gryka,
-
komosa ryżowa,
-
amarantus,
-
proso,
-
brązowy, czerwony lub czarny ryż,
-
certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane.
Harvard wskazuje właśnie te produkty jako wartościowe elementy diety bezglutenowej, które pomagają zastąpić część składników dostarczanych przez tradycyjne produkty pełnoziarniste.
Dieta bezglutenowa a niedobór żelaza
Żelazo jest kolejnym składnikiem, któremu warto poświęcić uwagę. Niedobór może prowadzić do niedokrwistości, a objawy takie jak przewlekłe zmęczenie, osłabienie czy gorsza tolerancja wysiłku łatwo przypisać stresowi lub niewyspaniu.
W przypadku celiakii sytuacja jest bardziej złożona. Choroba może prowadzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, a niedokrwistość z niedoboru żelaza może być jednym z jej następstw.
Na diecie bezglutenowej warto więc uwzględniać źródła żelaza, np. mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni czy niektóre produkty wzbogacane. Przy podejrzeniu niedoboru nie należy jednak rozpoczynać suplementacji dużymi dawkami żelaza na własną rękę. Najpierw warto wykonać odpowiednie badania i omówić wynik z lekarzem.
Foliany i witaminy z grupy B – na co zwrócić uwagę?
Tradycyjne produkty zbożowe mogą dostarczać m.in. witamin z grupy B oraz folianów. Jeżeli po ich wyeliminowaniu jadłospis staje się bardzo monotonny, podaż tych składników może się zmniejszyć.
Dlatego dieta bezglutenowa nie powinna opierać się wyłącznie na jednym rodzaju pieczywa czy makaronu bezglutenowego. Lepszym rozwiązaniem jest różnorodność: warzywa, rośliny strączkowe, jaja, ryby, mięso, nabiał, orzechy, nasiona oraz naturalnie bezglutenowe zboża i pseudozboża.
W przypadku celiakii lekarz może również zalecić kontrolę wybranych parametrów laboratoryjnych. Jest to szczególnie istotne na początku leczenia, gdy wcześniejsze uszkodzenie jelita mogło doprowadzić do niedoborów.
Dlaczego produkty „bezglutenowe” nie zawsze są zdrowsze?
To jeden z najważniejszych punktów całego tematu.
Na opakowaniu produktu może znajdować się wyraźne oznaczenie „bezglutenowy”, ale nie oznacza to automatycznie, że jest on wartościowym zamiennikiem pełnoziarnistego produktu. Niektóre gotowe produkty bezglutenowe bazują na oczyszczonych skrobiach i mąkach, a ich skład może być znacznie uboższy w błonnik i mikroelementy.
Dlatego nie warto zamieniać zwykłych ciastek na ciastka bezglutenowe z przekonaniem, że dzięki temu automatycznie stają się zdrowe. To nadal może być produkt wysoko przetworzony, zawierający dużo cukru i tłuszczu.
Podobnie wygląda sytuacja z pieczywem, gotowymi mieszankami, przekąskami czy słodyczami. Określenie „bezglutenowy” mówi przede wszystkim o obecności glutenu, a nie o ogólnej wartości odżywczej produktu.
Czy dieta bezglutenowa może powodować zaparcia?
Tak, szczególnie jeśli po eliminacji glutenu wyraźnie spada ilość błonnika w diecie. Problem może dotyczyć osób, które wcześniej jadły dużo pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz i produktów z pełnego przemiału, a po przejściu na dietę bezglutenową zastąpiły je głównie oczyszczonym ryżem, skrobią ziemniaczaną lub produktami wysoko przetworzonymi. NCEŻ wymienia zaparcia wśród możliwych konsekwencji niewłaściwie prowadzonej diety bezglutenowej.
Jeśli problem się pojawił, warto przyjrzeć się całemu jadłospisu, a nie tylko szukać „bezglutenowego środka na zaparcia”. Pomóc może większa ilość warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów i innych naturalnych źródeł błonnika oraz odpowiednia podaż płynów.
Jeśli zaparcia są uporczywe, pojawiły się nagle albo towarzyszą im ból brzucha, krew w stolcu, utrata masy ciała czy inne niepokojące objawy, potrzebna jest konsultacja lekarska.
Czy dieta bezglutenowa może prowadzić do przybierania na wadze?
Samo wyeliminowanie glutenu nie powoduje automatycznie przyrostu masy ciała. Problem może pojawić się wtedy, gdy jadłospis opiera się na dużej ilości gotowych produktów bezglutenowych.
Część takich produktów jest przygotowywana z oczyszczonych mąk i skrobi. Niektóre mogą mieć sporo kalorii, cukru lub tłuszczu, a jednocześnie niewiele błonnika. Harvard zwraca uwagę, że poleganie na wysoko przetworzonych zamiennikach może sprzyjać niekorzystnej jakości diety, a w niektórych badaniach obserwowano wzrost masy ciała u części osób stosujących dietę bezglutenową.
Dlatego jeśli celem jest zdrowe odżywianie, nie należy zastępować wszystkich produktów glutenowych ich bezglutenowymi odpowiednikami 1:1.
Lepszą strategią jest budowanie posiłków wokół naturalnie bezglutenowych produktów, takich jak warzywa, owoce, ryby, mięso, jaja, nabiał, strączki, orzechy, nasiona, gryka czy komosa ryżowa.
Czy dieta bezglutenowa może pogorszyć jakość diety?
Może, jeśli eliminuje się dużą grupę produktów bez planowania zamienników.
Produkty pełnoziarniste zawierające gluten mogą być wartościowym elementem zdrowej diety. Ich eliminacja u osoby, która nie ma medycznego wskazania do stosowania diety bezglutenowej, nie daje automatycznie korzyści zdrowotnych. Harvard zwraca uwagę, że ograniczenie glutenu może oznaczać jednocześnie ograniczenie pełnych ziaren, które dostarczają błonnika i innych składników odżywczych.
Nie oznacza to jednak, że gluten jest składnikiem niezbędnym do zdrowia. Jeśli ktoś musi lub chce go wyeliminować z uzasadnionego powodu, można stworzyć prawidłowo zbilansowany jadłospis bez glutenu. Trzeba tylko świadomie zadbać o produkty, które zastąpią wykluczone źródła składników odżywczych.
Czy dieta bezglutenowa jest potrzebna każdemu?
Nie. To bardzo ważne rozróżnienie.
Ścisła dieta bezglutenowa jest podstawowym leczeniem celiakii. Ma zastosowanie także w określonych przypadkach alergii na pszenicę czy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, choć sposób postępowania może być wtedy inny.
Jeżeli po jedzeniu chleba, makaronu lub innych produktów pojawiają się wzdęcia, bóle brzucha, biegunki albo inne dolegliwości, nie warto samodzielnie przechodzić na ścisłą dietę bezglutenową przed diagnostyką.
Dlaczego nie warto odstawiać glutenu przed diagnostyką celiakii?
To szczególnie ważne. Wprowadzenie diety bezglutenowej przed zakończeniem diagnostyki może utrudnić prawidłowe rozpoznanie celiakii. NCEŻ zaleca, aby nie eliminować glutenu samodzielnie przed postawieniem diagnozy.
Jeżeli podejrzewasz celiakię, lepiej najpierw porozmawiać z lekarzem i ustalić odpowiednią diagnostykę, zamiast przez kilka tygodni lub miesięcy eksperymentować z dietą eliminacyjną.
Celiakia a dieta bezglutenowa – tutaj zasady są inne
W przypadku celiakii dieta bezglutenowa nie jest modnym sposobem odżywiania ani czasowym eksperymentem. Jest podstawą leczenia i musi być stosowana bardzo rygorystycznie przez całe życie. Nawet niewielkie ilości glutenu mogą być problemem dla osoby chorej.
Oznacza to również zwracanie uwagi na możliwość zanieczyszczenia krzyżowego. Gluten może znaleźć się w produkcie podczas produkcji, przygotowywania posiłku lub kontaktu z wcześniej używanymi przyborami kuchennymi. NCEŻ podkreśla znaczenie czytania etykiet i odpowiedniej organizacji kuchni w przypadku celiakii.
To ważna różnica: osoba zdrowa, która dobrowolnie ogranicza gluten, i osoba z celiakią nie mają dokładnie tych samych wymagań dotyczących diety.
Jak uniknąć skutków ubocznych diety bezglutenowej?
Najprościej zacząć od tego, aby nie budować jadłospisu wyłącznie wokół produktów oznaczonych jako „gluten free”.
Podstawą mogą być naturalnie bezglutenowe produkty:
-
warzywa,
-
owoce,
-
ziemniaki,
-
ryż,
-
gryka,
-
kukurydza,
-
proso,
-
komosa ryżowa,
-
amarantus,
-
mięso,
-
ryby,
-
jaja,
-
mleko i naturalne produkty mleczne,
-
rośliny strączkowe,
-
orzechy,
-
nasiona.
Do tego warto wybierać certyfikowane produkty bezglutenowe wtedy, gdy jest to potrzebne, np. przy pieczywie czy płatkach owsianych. W przypadku celiakii należy dodatkowo zwracać uwagę na ryzyko zanieczyszczenia glutenem i informacje na etykietach.
Prosty schemat zdrowego posiłku bez glutenu
Nie trzeba codziennie liczyć każdego składnika. Przydatny może być prosty schemat:
warzywa + źródło białka + naturalnie bezglutenowe źródło węglowodanów + niewielka ilość wartościowego tłuszczu.
Przykładowo może to być pieczona ryba, ziemniaki, surówka i oliwa. Innym razem kasza gryczana, kurczak, brokuły i pestki dyni.
Takie podejście zmniejsza ryzyko, że dieta bezglutenowa będzie opierała się głównie na gotowych zamiennikach.
Czy trzeba suplementować witaminy na diecie bezglutenowej?
Nie każda osoba na diecie bezglutenowej potrzebuje suplementacji. Nie powinno się również przyjmować wielu preparatów „na wszelki wypadek”.
W przypadku celiakii lekarz może zalecić ocenę wybranych składników odżywczych, ponieważ choroba może powodować zaburzenia wchłaniania. NCEŻ wymienia m.in. możliwość niedoborów witamin A, D, E i K, witamin z grupy B oraz żelaza, wapnia i magnezu.
Jeżeli badania potwierdzą niedobór, suplementację można dobrać do konkretnej sytuacji. Znacznie lepszym rozwiązaniem niż samodzielne przyjmowanie kilku preparatów jest ustalenie z lekarzem, czego rzeczywiście brakuje i dlaczego.
Na jakie objawy warto zwrócić uwagę?
Niektóre objawy mogą sugerować, że dieta jest źle zbilansowana albo że istnieje problem wymagający dalszej diagnostyki. Należą do nich m.in.:
-
przewlekłe zmęczenie,
-
osłabienie,
-
nawracające zaparcia,
-
niezamierzona utrata lub przyrost masy ciała,
-
problemy żołądkowo-jelitowe,
-
pogorszenie kondycji skóry lub włosów,
-
objawy mogące wskazywać na niedokrwistość.
