Podjadanie między posiłkami nie zawsze oznacza brak kontroli nad jedzeniem. Czasami jest po prostu naturalną reakcją organizmu na długą przerwę między posiłkami, większą aktywność albo zbyt mało sycące śniadanie czy obiad. Problem pojawia się wtedy, gdy przekąski są przypadkowe, jedzone automatycznie i często wybierane pod wpływem stresu, nudy lub dostępności produktów.
Nie każdy potrzebuje przekąsek. Jeżeli trzy główne posiłki zapewniają odpowiednią sytość i dobrze pasują do planu dnia, dodatkowe jedzenie może nie być potrzebne. Przy długich przerwach między posiłkami mała przekąska może jednak być praktycznym rozwiązaniem.
Jak rozpoznać prawdziwy głód?
Pierwszym krokiem jest obserwacja własnego organizmu. Głód fizyczny zazwyczaj narasta stopniowo. Możesz zacząć odczuwać pustkę w żołądku, spadek energii albo po prostu większą potrzebę jedzenia.
Ochota na przekąskę może mieć też inne podłoże. Czasami pojawia się przy pracy przed komputerem, podczas oglądania filmu czy w stresującej sytuacji. Nie oznacza to, że takie jedzenie jest czymś niewłaściwym. Warto jednak zauważyć, czy przekąska wynika z głodu, czy stała się automatycznym elementem konkretnej sytuacji.
Jak powinna wyglądać dobra przekąska?
Przekąska nie musi być duża. Jej wielkość powinna zależeć od tego, ile czasu zostało do kolejnego posiłku i jak duży jest głód.
Jeśli do obiadu zostały trzy godziny, dobrze sprawdzi się połączenie kilku składników. Może to być naturalny jogurt z owocami i orzechami, jabłko z niewielką porcją masła orzechowego, warzywa z hummusem, kefir albo pełnoziarnista kanapka.
Jeżeli do głównego posiłku zostało niewiele czasu, wystarczy czasami sam owoc lub kilka warzyw. Nie ma potrzeby tworzenia pełnego posiłku za każdym razem, gdy pojawia się lekki głód.
Przekąski do pracy
Wiele przypadkowego podjadania wynika z tego, że w pracy jemy to, co akurat znajduje się pod ręką. Jeśli w szufladzie leży baton, a na biurku pojawiają się ciastka, łatwo sięgnąć po nie automatycznie.
Pomaga wcześniejsze przygotowanie produktów. Do pracy można zabrać owoc, naturalny jogurt, porcję niesolonych orzechów, pokrojone warzywa albo pełnoziarniste pieczywo. Dzięki temu nie trzeba szukać czegoś do jedzenia w ostatniej chwili.
Praktycznym rozwiązaniem jest również przygotowanie drugiego śniadania w pojemniku. Warto wcześniej zaplanować lunch box i drugie śniadanie, szczególnie jeśli większość dnia spędzasz poza domem.
Owoce jako przekąska
Owoce są bardzo prostym rozwiązaniem, kiedy pojawia się ochota na coś słodkiego. Dostarczają między innymi błonnika i składników odżywczych, a przy tym nie wymagają skomplikowanego przygotowania.
Jabłko, banan, gruszka, mandarynki, borówki czy truskawki można łatwo zabrać ze sobą. Jeżeli sam owoc nie zapewnia wystarczającej sytości, można połączyć go z jogurtem naturalnym, kefirem lub niewielką porcją orzechów.
Nie ma również potrzeby obawiać się owoców ze względu na naturalnie występujące w nich cukry. W zdrowej, różnorodnej diecie mogą być stałym elementem jadłospisu.
A co ze słodyczami?
Zdrowe odżywianie nie wymaga całkowitego wyeliminowania słodyczy. Czekolada, ciastko czy deser mogą pojawiać się w diecie. Warto jednak zwrócić uwagę na częstotliwość i sposób ich jedzenia.
Czym innym jest zaplanowana porcja deseru, a czym innym ciągłe sięganie po kolejne słodkie produkty w ciągu dnia. Jeśli często pojawia się ochota na słodycze, warto przyjrzeć się również głównym posiłkom.
Zbyt mała ilość jedzenia w pierwszej części dnia może sprawić, że wieczorem apetyt będzie znacznie większy. Warto więc zadbać o to, aby śniadanie, obiad i kolacja były odpowiednio sycące.
Czy trzeba jeść pięć posiłków dziennie?
Nie ma jednej liczby posiłków odpowiedniej dla wszystkich. Niektórym osobom dobrze odpowiadają trzy większe posiłki, innym cztery lub pięć mniejszych.
Znaczenie ma przede wszystkim całodzienny sposób odżywiania. Jeśli ktoś nie potrzebuje przekąski między śniadaniem a obiadem, nie ma powodu jeść tylko dlatego, że taki model jest popularny.
Z kolei przy pracy zmianowej, dużej aktywności fizycznej czy długich przerwach między posiłkami dodatkowe jedzenie może być bardzo praktyczne.
Jak ograniczyć przypadkowe podjadanie?
Dobrym początkiem jest uporządkowanie głównych posiłków. Warto zadbać o źródło białka, warzywa lub owoce, produkty zbożowe i odpowiednią ilość tłuszczu.
Pomaga także przygotowanie przekąsek wcześniej. Jeśli zdrowe produkty są dostępne od razu, łatwiej po nie sięgnąć.
Warto również zwracać uwagę na jedzenie przy komputerze lub telewizorze. Rozproszenie może sprawić, że trudno zauważyć ilość zjedzonego jedzenia. Jeśli to możliwe, dobrze poświęcić kilka minut na spokojne zjedzenie przekąski.
Podsumowanie
Przekąski mogą być wartościowym elementem jadłospisu, ale nie są obowiązkowe. Najlepiej dopasować je do własnego głodu, długości przerw między posiłkami i aktywności.
Owoce, warzywa, naturalne produkty mleczne, orzechy, nasiona, hummus czy pełnoziarniste pieczywo dają wiele możliwości przygotowania prostych przekąsek. Najważniejsze jest to, aby nie traktować jedzenia między posiłkami jako problemu samego w sobie. Znacznie ważniejsze jest to, co jemy w ciągu całego dnia.
